روشتة غذائية لمناعة قوية

فرض تفشى فيروس «كوفيد 19» المعروف باسم كورونا المستجد، على العالم أجمع ضرورة العودة للغذاء الصحى والعمل على تقوية مناعة الأشخاص لمواجهة مخاطر الأمراض المستجدة. 

المناعة هى الجهاز المسئول عن حماية الجسم من الكائنات الدقيقة التى تحاول التسلل بداخله، وكلما ازدادت قوتها، سوف تقل فرص الإصابة بالأمراض، والعكس صحيح.

خبراء التغذية بمركز البحوث الزراعية، قدموا روشتة متكاملة يمكن من خلالها أن تعمل كل أسرة على تقوية الجهاز المناعى الخاص بكل أفرادها.

د. منال عزالدين

كلمة السر فى الـ«5 ألوان»

توضح د. منال عز الدين - الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية وعضو الجمعية المصرية لدراسات السمنة - أن تناول ثمرتين من البرتقال أو كوب عصير يوميا أمر ضرورى لمد الجسم بفيتامين سى الذى يحتاجه، أو 8 حبات من الفراولة أو كوب عصير.

طبق السلطة الذى يحتوى على 5 ألوان، لا بد وأن يكون ضيفا دائما يوميا لأنه يساهم فى تقوية جهاز المناعة، وأن يحتوى على اللون اللون الاحمر فى الطماطم والبنجر والاخضر فى الخيار والفلفل والخضر الورقية والبرتقالى فى الجزر الذى يحتوى فيتامين «ألفا»، بالإضافة للون الأصفر فى الليمون، والأبيض فى البصل والثوم، والحرص على تناول الأوميجا 3 الموجودة فى زيت الزيتون وأسماك «الماكريل» لأنه مضاد أكسدة قوى بحسب خبيرة التغذية.

وتوضح «منال» أن الخضروات والفواكه هى بطل المعركه الحقيقى لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن الطبيعية لأنها صيدلية طبيعية، مشددة على أهمية تناول «الجزر» لأنه مصدر مهم لفيتامين «ألفا»

ونبهت «عز الدين» إلى أنه فى حال شراء وجبات جاهزة أو خبز يفضل وضعها فى فرن «البوتاجاز» لمده 10 دقائق. وحذرت خبيرة التغذية من تناول المشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة مرتقعة من السكر الذى يعد من أشد أعداء الجهاز المناعى واستبدالها بالمشروبات والعصائر الطبيعية، والتقليل من تناول معلبات العصائر الجاهزة لأنها لا تحتوى معادن أو فيتامينات، كما أنها تتعرض للبسترة التى تقضى على العناصر المفيدة.

وشددت «منال» على ضرروة الحرص على تناول عدد من المشروبات بشكل يومى «اليانسون» الذى يعتبر مضاد للفيروسات و»الزنجبيل» الذى يعمل على تخليص الجسم من السموم كما أنه غنى بمضادات الأكسدة.

ونصحت خبيرة التغذية بضرورة الاهتمام بعدد ساعات النوم وألا تقل عن 6 ساعات يوميا أثناء الليل لمنح الجهاز المناعى الفرصة للعمل، خاصة أن من يعانون من اضطرابات النوم، مناعتهم ضعيفة لافتا إلى ضرورة بدء اليوم مع طلوع الشمس ونهايه النشاط اليومى مع غروب الشمس لان عمل الساعة البيولوجية بشكل منتظم يعزز من كفاء جهاز المناعة.

وشددت «منال» على ضرورة الامتناع عن التدخين لأنه يضعف الرئة، ويسهل على أى فيروس افتراسها بكل سهولة كما أن التدخين يعوق امتصاص الفيتامينات والمعادن الهامه للجسم. 

وأوضحت خبيرة التغذية أن الحالة النفسية والذهنية تؤثر بشكل ملحوظ على مناعة الإنسان، فالتفاؤل يساهم فى رفع كفاءة الجهازالمناعي.

 

د. نادرة يوسف: اهتموا بفيتامين «ج ، هـ»

نصحت الدكتورة نادرة سيد يوسف - باحث بمعهد تكنولوجيا الأغذية - بمركز البحوث الزراعية، بضرورة تناول الأطعمة والخضروات والفواكه التى تحتوى على «فيتامين ج»، مثل «البروكلى - والكرنب والكيوى - والفلفل الرومى - الفراولة - الطماطم - البطاطا».

وعللت «نادرة» نصيحتها لان فيتامين «ج» مضاد أكسدة مرتفع التأثير، موضحة أن تناول الأشخاص الأصحاء (100-200 مليجرام) يومياً يُعدُّ كافياً لتغطية الاحتياجات اليوميّة منه لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة. 

ونبهت خبيرة التغذية إلى أن قدرة الجسم على تخزين الفيتامينات الذائبة فى الماء كفيتامين ج قليلة، ولذلك يُفضّل الحصول على هذا الفيتامين من مصادره باستمرار لتقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين «ج».

وأشارت «نادرة» إلى أن الحرص على تناول فيتامين «ج» يُساعد على خفض خطر الإصابة ببعض السرطانات وأمراض القلب أو تأخير حدوثهما، كما يُساهم فى المحافظة على الصحة مع التقدم بالسن.

وترى «نادرة» أن فيتامين «هـ» الذى يحافظ على صحة الجهاز المناعى ويقلل خطر الإصابة بنزلة البرد يمكن أن نحصل عليه من خلال تناول «اللوز»، فتناول نصف كوب منه أى ما يُقارب 46 حبة كاملة دون قشرها على 100% من النسبة اليوميّة الموصى بها.

ويمكن أن يحصل الأشخاص على فيتامين «ب1 وج والبروفيتامين أ»، من خلال تناول البطاطا الحلوة التى تحتوى على نسبة عالية من البيتا كاروتين المُضادّ للأكسدة الّذى يُزوّدها باللون البرتقالى الناصع والتى ترتبط أيضاً بتعزيز صحة الجهاز المناعى بحسب الدكتورة «نادرة».

وتوضح خبيرة التغذية، أن الشاى «الأخضر» غنيا بالفلافونويدات المضادة للأكسدة، إلّا أنّ محتوى الشاى الأسود من أحد مُضادّات الأكسدة القويّة الذى يُحسن الوظائف المناعيّة فى الجسم.

ويساهم «الزنجبيل» فى تحسين نسبة كبيرة من الحالات الصحيّة المرضيّة نظراً لخصائصه المناعية، والمُضادّة للالتهابات؛ وبالتالى فإنّه قد يُخفّف آلام العضلات بعد مُمارسة الرياضيّة الشديدة.

 

د. ناهد لطفى زكى البكتيريا النافعة «حصن» للمناعة

تنصح الدكتورة ناهد لطفى زكى - باحث أول بذات المعهد بضرورة الابتعاد تمامًا عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمقليات، لأنها تمنع الجسم من الحصول على العناصر الغذائية المتوفرة بباقى المأكولات، كالحديد، والزنك، والكالسيوم، الأمر الذى يتسبب فى الإصابة بالأنيميا. 

خبيرة التغذية شددت على أهمية استبدال الأطعمة الدسمة بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التى تساهم فى تقوية الجهاز المناعي، ومنها فيتامين C الموجود فى الثمار الحمضية، و السيلينيوم الموجود فى المكسرات مثل اللوز والفستق والفول السوداني، وفيتامين D فى الأسماك الدهنية، والزنك فى دقيق الشوفان، والحديد فى اللحوم الحمراء ومن الأطعمة.

وتطالب خبيرة د. ناهد بضرروة تناول الأطعمة الغنية بالزنك والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة لدعم البكتيريا الصحية فى الأمعاء، المسئولة عن 70% من جهاز المناعة وثبت أن «البروبيوتيك» (المكملات البكتيرية الحية) تعمل على تقليل نزلات البرد، خاصة أن الجسم يحتاج إلى البكتيريا النافعة التى تفيد جهاز المناعة، وتتوافر هذه البكتيريا فى بعض الأطعمة مثل الزبادى الذى يحتوى على مستويات عالية جداً من البكتيريا النافعة وهو النوع الذى يحتاجه الجهاز الهضمى ليحمى الجسم من الأمراض المختلفة، بالإضافة إلى الحليب واللبن الرايب.

وتوضح «د. ناهد» أن «البيض» يحتوى على الفيتامينات والمعادن الأساسية، كما يحتوى على عنصر السيلينيوم، كما أن تناول العسل على الريق أو اضافته للمشروبات يساعد على تقوية جهاز المناعة ومكافحة الفيروسات، كما أن الثوم يساهم فى رفع مناعة الجسم ويساعد على خفض ضغط الدم، وإبطاء تصلب الشرايين.

وتساعد الفواكه الحمضية (البرتقال والليمون) والكيوى والفلفل الأحمر التى تحتوى على فيتامين C على زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، التى تعمل على محاربة الفيروسات، وتقلل محتويات مشروب الزنجبيل والكركم فى تقليل الالتهابات المصاحبة لبعض الأمراض بحسب خبيرة التغذية الدكتورة «ناهد».

وتنبه خبيرة التغذية لأهمية الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحيث تتراوح عدد ساعات النوم يوميًا من 7 إلى 8 ساعات حيث التعرض المستمر للإجهاد الجسدي، يؤدى إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول، الذى يزيد فرص إصابة الجسم بالالتهابات.

وتشير «ناهد» إلى أن التعرض لأشعة الشمس التى تحتوى على نسبة عالية من فيتامين د، الذى يساعد على رفع كفاءة الجهاز المناعى بالجسم، كما أنه يدعم صحة العظام والأسنان.

ويساعد شرب الماء بكميات كافية يوميًا الجهاز الهضمى وأجهزة الجسم على أداء وظائفها الحيوية وتحسن عصائر «البرتقال والليمون ومشروب العرقسوس والتمر هندى والليمون والزنجبيل»، على تحسين الجهاز المناعي، وينصح بتناول المشروبات الدافئة بحسب «د. ناهد» خبيرة التغذية.