العلاج السلوكى الإدراكى

العلاج السلوكى الإدراكى Cognitive behavioral therapy (CBT) هو أحد أساليب العلاج النفسى يعتمد على التفكير وتغيير أسلوب الادراك لكى ينعكس هذا الإدراك على سلوك الفرد وكذا أيضا يعتمد على محاولة تغيير السلوك حتى يتغير الإدراك، دائرة من التغيير للسلوك والإدراك من خلال جلسات تدريب وإقناع ومحاولات مستمرة للوصول إلى حياة افضل.

مثال على هذا، ان كنت تشغل بالحزن وهذا الحزن يؤثر على صحتك الجسدية ويصيبك بالخمول والفتور فإن البدء بعمل مجموعة من التمارين الرياضية ومحاولة الابتسام وهو ما سينعكس على الحالة النفسية ويغير الادراك لما حولك إلى الأفضل.

فى مايو من عام 2018 صدر كتاب بعنوان «العلاج السلوكى الادراكى: 10 استراتيجيات لإدارة القلق والاكتئاب والغضب والخوف» «Cognitive Behavioral Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry» لعالم النفس الاكلينيكى سيث جيليهان يسرد فيه عشر نصائح أو استراتيجيات مهمة فى هذا المجال هى:

1. فهم أنماط التفكير: التعرف على العلاقة بين الأفكار والعواطف والسلوكيات. تعلم كيفية تحديد وتحدى أنماط التفكير السلبية أو المشوهة التى تساهم فى القلق أو الاكتئاب أو الغضب أو الذعر أو القلق.

2. ممارسة اليقظة الذهنية: تنمية اليقظة الذهنية لزيادة الوعى الذاتى والعيش فى اللحظة الحالية. يمكن أن تساعد تقنيات اليقظة الذهنية فى إدارة التوتر وتنظيم العواطف بشكل فعال.

3. تطوير إعادة الهيكلة المعرفية: استخدم إعادة الهيكلة المعرفية لإعادة صياغة الأفكار والمعتقدات السلبية. استبدال الأفكار غير العقلانية أو الضارة بأفكار أكثر توازنًا وواقعية لتحسين المزاج والسلوك.

4. تنفيذ علاج التعرض: قم بتعريض نفسك تدريجيًا للمواقف المخيفة أو المسببة للقلق. من خلال التعرض المتحكم فيه، يمكنك تقليل القلق من خلال تعلم كيفية مواجهة مخاوفك وإدارتها.

5. الاستفادة من تقنيات الاسترخاء: استخدم تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجى، أو التأمل لتقليل التوتر والتوتر الجسدى المرتبط بالقلق أو الذعر أو الغضب.

6. بناء مهارات حل المشكلات: تعزيز قدرتك على حل المشكلات بفاعلية. تطوير استراتيجيات لمواجهة التحديات بدلًا من الشعور بالإرهاق منها.

7. تحديد أهداف واقعية: ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق لتعزيز الشعور بالإنجاز والتحفيز. قم بتقسيم الأهداف الأكبر إلى خطوات أصغر يمكن التحكم فيها.

8. تحسين مهارات الاتصال: تعزيز مهارات الاتصال للتعبير عن الأفكار والعواطف بشكل فعال. التواصل الواضح يمكن أن يقلل من سوء الفهم والصراعات التى تساهم فى القلق أو الاكتئاب.

9. خلق عادات صحية: التركيز على تغييرات نمط الحياة التى تعزز الصحة العقلية. مارس التمارين الرياضية بانتظام، وحافظ على نظام غذائى متوازن، وتأكد من النوم الكافى، وتجنب آليات التكيف غير الصحية.

10. طلب المساعدة المهنية عند الحاجة: افهم متى يجب عليك طلب الدعم المهنى. إذا استمرت الأعراض أو أثرت بشكل كبير على الحياة اليومية، ففكر فى استشارة أخصائى الصحة العقلية للحصول على التوجيه والعلاج.